La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo deportivo y, al mismo tiempo, uno de los que más mitos tiene. Si estás pensando empezar a tomarla, esta guía es para ti.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural y que también obtienes de alimentos como la carne roja y el pescado. Se almacena principalmente en los músculos y se usa como fuente de energía rápida durante esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas, hacer sprints o saltar.
¿Para qué sirve?
La creatina contribuye a aumentar el rendimiento físico en ejercicios repetidos, cortos y de alta intensidad. En la práctica, esto puede ayudarte a hacer una o dos repeticiones más o a mantener la intensidad de tus series, lo que con el tiempo se traduce en mejores entrenamientos.
¿Cómo se toma?
- Porción común: 3 a 5 g al día.
- Momento: antes o después de entrenar; lo importante es tomarla todos los días, incluso en días de descanso.
- Con qué: agua, jugo o tu batido de proteína.
- Fase de carga: no es necesaria. Con una dosis diaria constante tus músculos alcanzan niveles óptimos en unas semanas.
5 mitos sobre la creatina
Mito 1: "La creatina es un esteroide."
Falso. Es un compuesto natural que tu propio cuerpo produce y que está en los alimentos.
Mito 2: "Te hincha y te hace retener líquidos."
La creatina puede aumentar ligeramente el agua dentro del músculo, que es parte de su funcionamiento normal. No es grasa ni la retención que se nota en cara o abdomen.
Mito 3: "Solo es para hombres."
Falso. Funciona igual en mujeres que entrenan, y por sí sola no hace que los músculos crezcan de forma exagerada.
Mito 4: "Hay que dejarla cada cierto tiempo."
No hay necesidad de hacer ciclos en personas sanas; puede tomarse de forma continua.
Mito 5: "Daña los riñones."
En personas sanas y a dosis recomendadas, la evidencia no lo respalda. Si tienes alguna condición renal, consulta a tu médico antes de tomarla.
¿Qué tipo de creatina elegir?
La creatina monohidratada es la forma más estudiada y la que tiene mejor relación calidad-precio. Busca una fórmula pura, sin azúcares ni rellenos innecesarios.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar creatina si no voy al gimnasio?
Sus beneficios se notan sobre todo en personas que hacen ejercicio de fuerza o alta intensidad.
¿Se mezcla con café?
Sí, puedes tomarla con la bebida que prefieras.
¿Cuándo voy a notar resultados?
Generalmente después de 3 a 4 semanas de uso constante, acompañado de entrenamiento y buena alimentación.
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Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
